Mot nya mål del 3

Datum

Vecka 1 + 2

 

Nu har det gått två veckor av min 8 veckors utmaning. Jag tänkte börja med att skriva hur jag har tänkt kring min träning. Träningsmålet för de första två veckorna var totalt 5 pass/vecka. Och det målet höll jag med totalt 8 st styrketräningsträningspass samt 2 st sprintpass.

För att få så stor metabol effekt som möjligt fokuserar jag mycket på övningar där flera stora muskelgrupper används samtidigt och mindre på de isolerade övningarna. De övningar som ”ger mycket för pengarna”

De övningar är:

Marklyft,

Knäböj,

Utfall,

Chin-ups/pull-ups,

Roddövningar,

Bröstpressar

Axelpressar.

Jag har kört många repetitioner och kort vila, ganska typisk s.k. German body comp träning (GBC)

Utöver fyra styrketräningspass i veckan har jag lagt till anaeroba sprintar på söndagar som har sett ut som följande:images

Uppvärmning: jogg 5 minuter. Fartstegringar 2-3 minuter.

Sprint All Out (så snabbt jag kan) i 40 sek, 2 minuters vila upprepas 5-8 set

Nedjogg 3-5 minuter

Här är ett exempel på ett av mina träningspass:

Ordning   Övning              set   reps       vila

A1             Marklyft           5     10-12     30-60sek

A2             Bröstpress       5     10-12

B1             Leg curl            5     8-10

B2             Axelpress         5     10-12

C1             Hantellyft         3     10-12

C2            Triceps ext.      3     10-12

C3            Tåhävningar    3     15-20

 

Och hur har jag då tänkt angående kost dessa 14 dagar? Jag drog ner ganska rejält på kolhydratsintaget från början och planen var att äta strikt lågkolhydratskost i två veckor. Efter några dagar kände jag att jag började känna mig låg, och svårt att somna på kvällarna vilket kan hända om man skruvar ner kolhydratsintaget till nästan 0 och tränar stor volym. Så det jag gjorde var att vissa kvällar efter middagen lägga till lite lågglykemiska kolhydrater, t.ex. bär. Annars fokuserade jag på att få i mig 60-80g protein ifrån fisk, kött och skaldjur varje dag, mycket grönsaker såsom broccoli, vitkål, ruccola, bladspanat osv och bra fetter ifrån nötter, kokosolja, avokado, smör och olivolja. När 13 dagar av mycket träning och lågkolhydratskost var förbi var det dags att fylla på glykogendepåerna på en afternoon tea med glutenfria scones och marmelad 🙂 .

food_pyramid_flat_2011sm-1

Det jag märkt är under dessa två veckor är att:

Planering är A och O

Lägg upp en plan, men var beredd på att du kan behöva justera till den under resans gång.

Var lyhörd på vad din kropp försöker att kommunicera till dig.

Ha någon att bolla dina tankar och ideer med.

 

Nu går jag in i nästa fas i träning och kost.

 Vi hörs snart igen

Alexandra Skolglund

 

 

Taggar: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,