Efter 8 veckor….
…Så kommer en utvärdering av resultat och lärdomar.
Mitt första inlägg handlade om vilka delar jag skulle fokusera på för att nå mitt mål som var att minska fettprocenten. Dessa tre saker var kost, träning och återhämtning.
Om vi börjar med kosten så kan jag börja med att avslöja något som för de flesta kanske är förvånande med tanke på att fettprocentminskning var målet… Jag har nog ätit MER under dessa veckor än vad jag vanligtvis gör. Så det är lärdom nummer 1. Att skära ner på energiintag, (d.v.s. räkna kalorier in/ut) är INTE ett effektivt sätt att minska sin fettprocent. Utan många skulle behöva äta mer mat och fokusera på att äta bra saker istället för skräp.
De första 2 veckorna började med ganska strikt lågkolhydratskost för att tömma ut glykogen. Efter det har jag cyklat in kolhydrater under perioden och det har varit både långsamma kolhydrater som sötpotatis, bär och råris och ibland snabba kolhydrater som potatis, vitt socker, glutenfritt bröd, riskakor eller vitt ris.
För att veta hur mycket kolhydrater och vilka du bör satsa på så är det allra bästa sättet att ta hjälp av ett proffs. För det här skiljer sig åt mellan olika personer och beror på olika saker som träningsmängd/träningsvolym, hormonell status, fettprocent osv. Ett extremt effektivt verktyg är att ta hjälp av någon som är utbildad inom Bio Signature då man kan mäta hur din kropp reagerar på ökad/minskad träningsvolym och kolhydratsintag. För mig innebar detta att jag under de veckorna min träningsvolym var stor (många pass samt högt repetitionsantal) åt jag långsamma kolhydrater till min middag på träningsdagar, oftast sötpotatis och sedan hallon till efterrätt. Och 1 gång/vecka, i slutet av träningsveckan, lördagar, fyllde jag på med snabba kolhydrater efter träningen.
Nästa punkt handlar om träning… Största delen av min träning har som vanligt bestått av styrketräning med fokus på övningar som aktiverar många stora muskelgrupper i varje övning. T.ex. Marklyft, knäböj, bröstpress, axelpress, chin ups, rodd osv. Utöver detta har jag lagt till både aeroba och anaeroba intervallpass. Så om du vill träna för fatloss så ha med dig följande lärdomar:
1) Prioritera Styrketräning med vikter. Oftast är många repetitioner (10-12) med kort vila mellan seten (30-60s.) det som ger en effektiv fatloss. 4 pass i veckan styrketräning har funkat för mig.
2) Vill du träna mer än 4 gånger i veckan? Lägg till intervaller! Prioritera intervallträning framför löpträning, och annan lågintensiv aerob konditionsträning. Intervallträning kommer ta dig till ditt mål snabbare och mer effektivt än joggingrundor i långsamt tempo.
Sista punkten – återhämtning… Återhämtningen är SUPERVIKTIG. Viktigare än många tror. Din kropp behöver vila för att kunna bygga muskler som i sin tur behövs för att kunna minska fettprocenten. Du måste SOVA för att kunna ha en hälsosam kropp, hormonell status och kunna gå ner i fettprocent. Och sova måste du göra i 7-9 timmar varje natt och sömnen måsta vara av bra kvalitet. Hur vet man om sömnen håller bra kvalitet? Vaknar du efter 7-9 timmar och inte är utvilad? Då är det något som inte är optimalt med hur din sömn ser ut. Ägna mycket tid åt sådant som fyller på med energi. Lägg tid på att umgås med människor som ger dig energi. Meditera. Yoga. Sov. Promenera i trivsamma miljöer. Ta en massage. Det är så himla viktigt att låta kroppen och själen få vila och återhämta sig och fylla på med energi. Det gör dessutom att du kan jobba hårdare när du väl tränar = bättre resultat.
Hur blev då resultatet? Jag är nöjd med resultatet av dessa 8 veckor. Jag tycker det är häftigt att man kan förändra sin kropp om man bara vill, men jag har också lärt mig att det krävs hårt arbete. Ju lägre fettprocent man har, desto svårare blir det dessutom att minska den.
· Min vikt när jag startade var 60,8kg. 8 veckor senare väger jag 59,2kg
· Min fettprocent minskade från 14,4% till 11%
· Muskelmassan under denna period gick från 52kg till 52,8kg.
Det här inlägget skrivs från en strand vid karibiska havet… Och bara för att det är semester innebär det inte att jag avstår träningen så nu ska jag ut och springa intervaller!
God jul och gott nytt år!
Alexandra Skoglund
