Då har vi kommit till den sista delen i träna smart med rätt övningar, och box Jumps. Om inte alla vet vad box jumps är så kommer förklaringen här.
Du kan göra box jumps eller upp hopp på låda (på ren svenska) och det är precis som namnet låter, man hoppar upp på en låda, eller bänk eller en hög med viktskivor (som jag för övrigt inte rekommenderar, och du kan nog lista ut det själv)
och antingen stannar där eller hoppar ner från lådan ner till golvet. Och det är precis när du gör den delen (hoppa ner från lådan) som det är som störst belastningen (inte när du hoppar upp på lådan), när du hoppar ner från något så kan din kroppsvikt öka med upp till det fyrdubbla. vilket teoretiskt betyder att om du väger 60kg så kommer dina knän, lårmuskel, hamstring , leder, fotled mm ta emot ca 240kg, om höjden du hoppar ner i från är ca 70cm (höjden på ett bord), lägre höjd som ex 50cm (en gymbänk) kommer belastningen sjunka något men den kommer att var minst det dubbla din kroppsvikt vid nedslaget.
Låter det som en bra övning för Kalle 15 år eller Britta 50 år eller Tommy 45 år som inte kan knäböja (hela vägen ner så att rumpan kommer i kontakt med vaderna)med sin egen vikt på skivstången en gång, och om det skulle lyckas så ser det ut som en nyfödd kalv som ska resa sig upp första gången i sitt liv.
Om dina box jumps ser ut så som till vänster på bilden, så är det en för svår övning för dig
Eller om du ser ut som en ostbåge i ryggen när du landar. box jumps är för atleter som har minst två års vana från styrketräning (av benen) och har bra knäkontroll och kan knäböja 1 1/2 av kroppsvikten = 60kg vikt = knäböja 90kg. inan vi kan börja springa så måste vi kunna gå, och samma gäller träning.
Det största felet många gör när de ska börja med hopp i sin träning är att lådan eller häcken är för hög, så att kontakttiden (tiden du befinner dig på marken innan du hoppar upp igen) blir för lång,-den ska var så kort som möjligt, tänk att marken brinner!
Under min tid som fystränare för Djurgården Hockey ungdom så bedrev jag ingen hoppträning med mina spelare, det vi däremot gjorde var , knäböj, marklyft, frivändningar, ryck, utfallsteg och sprintar på isen. Faktum är att vi hade INGA knäskador under 3 år, sen att en del hade problem med schlatter som vi fick lösa med alt. träning tills problemet växte bort ( det gör det efter ett tag). Det jag där emot hörde från andra lag eller åldersgrupper (där jag inte hade del i träningen) att det var ganska vanligt med knäproblem.
Då har vi kommit fram till den övning som jag tycker är ett bättre alternativ, som kommer att göra er starkare, explosivare, snabbare och uthålligare.
Knäböj, är kungen av benövningar, knäböj är som ett hopp bara att du inte lämnar marken.
En korrekt knäböj tränar:
Lårmuskeln, hamstring, säte, vader och bålmuskler samt rörlighet i höft och vrister.
Det finns flera olika modeller av knäböj som:
Knäböj med stång på axlarna
Knäböj med stång framtill
Knäböj med stång på raka arma (ryckknäböj)
I en korrekt knäböj så ska baksidan av dina lår komma i kontakt med vaderna (as too the grass), om du inte kan komma hela vägen ner för att du faller framåt så kan det bero på tight vadmuskel eller höftböjar muskel. Om du är tight i vadmuskeln så kan du komma förbi det genom att ha en förhöjning under hälen (max 4 cm) det bästa är om du kan ha en kil (då kan du ha högre höjd). Om du syr på en förhöjning som viktskiva eller planka och den är högre än 3 cm så kommer din fot bli som en hängbro och ditt fotval kommer att få ta upp mycket av vikten.
Ett vanligt fel många gör när de ska träna knäböj är:
Står för smalt mellan benen- bredda mellan benen så att du står axelbrett, om du är man så.. är inte dina axlar så breda som du kanske tror 😉
Har fötterna rakt fram- rotera ut fötterna något ca 30 grader
Så om du inte tränar knäböj idag, så är det hög tid att börja. Det är inte snyggt med pinnben hur mycket muskler du än har på överkroppen, faktum är att om du börjar träna knäböj så kommer även din överkropp att bli muskulösare.
Att ha starka ben är mycket viktigare när du blir äldre än att kunna springa milen på ex. 45 minuter eller kunna cykla en vätternrundan. Och det har att göra med att när du inte kan resa dig upp om du ramlar eller ta dig ur din säng så är det illa och då spelar det ingen roll om du har ett hjärta som tickar och tickar för att du har tränat löpning eller cykling som enda träningsform. Om vi tittar på just cykling så belastar inte det benstommen efter som att det inte är en viktbärande idrott ( du bär inte din egen vikt, det är cykeln som gör det och samma gäller simning, rodd, paddling).
Mitt råd är att investera i någon som kan lära dig att göra knäböj eller förbättra din teknik. Att investera i sig själv är inte dyrt, för avkastningen kommer att tillfalla dig till 100%.
Själv investerar jag ca >50 000 kr/ varje år i utbildningar, böcker, föreläsningar, mm.
Så då har jag gett min syn på kettle belle sving, burpees och box jump samt gett er bättre alternativ. Längre fram kommer jag att ge min syn på andra vanliga träningsövningar som tränas ut i gym, garage, utomhus, crossfit boxar, idrottshallar och vardagsrum.
-We Make U Stronger-
Alexander Gefwert
Taggar: boxjumps, burpees, cykling, deadlift, Eleiko, Fysträning, girl power, Gym, Hockey, knäböj, Kost och Träning, löpning, marklyft, paleo, Personligträning, PT, squats, strong is the new skinny, tjejer och styrketräning, Träning, Träning och motivation, träningslära, utfall
