Vi har en tendens att vi se saker svart eller vitt, vare sig det gäller kost eller träning. Istället för att nyansera det till att det finns olika nyanser av grått där i mellan. Det här gäller både de som äter enl. livsmedelsverkets rekommendationer och de som äter strikt LCHF/ low carb/ Paleo.
Själv har jag ätit enl. rekommendationer som ges generellt till idrottare ( stora mängder kolhydrater och främst från pasta och gryn) och även strikt LCHF samt strikt Paleo (som för övrigt är ett slitet uttryck som många svänger sig med) och idag befinner mig någonstans där emellan beroende på hur mitt liv ser ut ( hur mycket jag tränar, mål med träning och hur mycket jag reser,mm). Det jag dock upplever när jag pratar med människor om hur de äter eller läser om hur olika ”experter” skriver om hur vi ska äta, så har de alla en sak gemensamt, de ser saker svart eller vitt. Det finns ingen nyans. oki jag tar ett exempel som handlar om LCHF/ ketogen kost/ Paleo.
Många mår bättre av att äta en mindre mängd kolhydrater( socker) men det betyder inte att alla ska äta under 100g kolhydrater/ dag eller en ketogen kost som i dag har blivit mode inom low carb kretsar, och ett vanlig argument till att det är såå bra för att musklerna jobbar effektivare på ketogener. Ok, här finns en feltolkning av forskningen. Det stämmer att hjärtmuskeln jobbar effektivare på ketoner samt att ketoner kan passera hjärnbäriären lättare, men detta gäller inte de muskler som arbetar när du ska springa snabbt, lyfta tungt, kasta lång eller hoppa högt(fel tolkning av forskningen). Då vill muskeln använda glykos (socker).
Om du vill bygga muskler så funkar det inte på ketogen kost. Du måste tillföra kolhydrater, punkt!
Hur mycket kolhydrater ska man då äta? Det är här det blir lite svårare, samt att samma sak inte gäller för alla. här kommer några faktorer som avgör hur mycket kolhydrater du kan/ska äta.
-Din fettprocent avgör hur mycket kolhydrater du tolererar, Hög fett% (man över >20%, kvinna >25%) = 50g/ dygn. Om du har lägre fett% så kan du äta mer kolhydrater, så allt är en skala eller olika nyanser av grått.
-Ditt mål med träningen eller om du vill gå upp eller ner i vikt.
-Hur mycket du tränar, antal ggr/ veckan. hur långa dina träningspass är, form av träning.
-Din ålder. Yngre människor kan hantera en större mängd än äldre (över 40 år)
-Om du är man eller kvinna
-Dina stressnivåer i livet
– Din hormonella status
-Genetiska faktorer
Så,-där är de mest avgörande faktorer till hur mycket kolhydrater du kan/ ska äta.
Jag tänker beröra en av dessa som jag har reagerat över den senaste tiden och där jag ser att många går åt fel håll och som tillslut kan leda till allvarliga problem.
Det är kvinnor som äter en Klassisk LCHF kost som består till stor del mjölkprodukter och ägg och väldigt lite kolhydrater. Många kvinnor i +30 har problem ffa. två hormoner som är sköldkörtel hormon och kortisol. Vad kan då problemet vara med att äta lite kolhydrater eller vänta med att äta för länge (intermittent fasta)om jag (många män har även problem med detta) har rubbningar i sköldkörteln eller binjurarna(där prod. kortisol).
Om vi tittar på vad kortisol har för uppgift, så ökar kortisol vid stress och på morgonen mellan kl.06.00-08.00 (vilket är bra) för att frisätta energi så att vi kan fly eller slåss för vårt liv, eller som på morgonen höjer vårt blodsocker så att vi kommer upp ur sängen.Vad händer om jag har problem med mina binjurar (kommer du ihåg, de som prod kortisol) som antingen jobbar på högvarv (och prod. mycket kortisol) eller är så utpumpade att de inte kan producera kortisol( vilket är mycket allvarligt) pga en stressig livsstil (jobb, relation, ekonomi, flytt, mycket träning mm.) och samtidigt har ett lågt kolhydrats intag? vänta lite kommer dit snart.
Om jag äter lite kolhydrater så kan kroppen producera egna (smart va?) och där med höja blodsockret med hjälp av bla. kortisol. Så det betyder att jag vrider ut lite till ur mina stackars binjurar som redan bokstavligen jobbar livet ur sig, inte så smart att hålla kolhydrats intaget lågt i detta läge. Om vi dessutom lägger in intermittent fasta i detta läge så har vi den perfekta stormen för att förstöra din sköldkörtel.
Ok, detta gäller även män som äter Low carb över tid och tränar hårt, de kan på sikt stöka till sin sköldkörtel på sikt precis som kvinnor vilket leder till svårt att bygga muskler, hålla vikten och trötthet
Det finns även andra nackdelar med att äta riktigt low carb en längre tid och det är tex. att din förmåga att bryta ner socker minskar bla. för att du kommer att producera mindre amylas (ett enzym som bryter ner socker) så att sockret passerar ner till tarmen ofullständigt nedbrutet, vilket betyder att det kommer att jäsa i din mage = gaser. Samt när du väl äter socker så är risken att du inte kan transportera det till rätt ställe (musklerna) utan det går direket till fettväven = du går upp i fettprocent = tjock.
Jag hör ofta att många säger
-Om jag äter kolhydrater så finns det inget stopp.
Jag vill påstå att det handlar om hormoner och signalsubstanser som ex. seretonin (må bra hormon) som i sin tur handlar om hur bra din mage mår, ditt PH och hur mycket inflammationer du har. 90% av vårt seretonin produceras i magen, så fixa magen och du kommer att må bättre du och slipper socker sug. Ett enkelt sätt är att äta mycket mer fibrer (grönsker) och omega3.
Vill förtydliga att jag är inte på något sätt i mot low carb/LCHF/ Paleo (slitet modeord) utan jag vill bara nyansera till det och ta bort etiketterna.
Så om du en gång börjat med Low carb så betyder inte det att det är för alltid.Om du minskat i vikt/ fett% så kan du äta lite mer än när du starta. Det finns absolut ingen mening med att äta Strikt LCHF/ketogen kost (möjligt vid sjukdom som ex. vissa cancerformer mm) för alltid.Om du använder dem rätt så kan du boosta fettförbränningen samt uppreglera din sköldkörtel.
Om du använder kolhydrater rätt i din träning så kommer din muskler växa, bli starkare och uthålligare. Den som påstår något annat har inte provat på rätt sätt. ( för lite, fel tillfälle och för lågt GI).
Tro mig,- du kommer göra dig själv en tjänst genom att äta kolhydrater vid rätt tid, mängd och rätt sort.
Om du vill ha hjälp så gör jag konsultationer (även via skype) Om du vill veta mer så är du välkommen att kontakta mig på Alex@for-dig.se
Ät väl och lev väl!
Alexander Gefwert
Taggar: Frukost, Kost och hälsa, Kost och Träning, lchf, lowcarb, paleo, Träning, Träning och motivation, viktnedgång
