I det förra inlägget tog jag upp tre olika övningar som är vanliga på gymmet idag, men som inte är optimala eller till och med kan ställa till med mer besvär (genom skada) än nytta.
I dagens inlägg kommer jag att ge alternativ som är säkrar, bättre och funktionellare. vilket i slut änden kommer leda till att din träning blir bättre!
Vill börja med att tillägga att kettle belle sving, burpees eller box jumps inte är dåliga övningar, men det är inte övningar för alla eller alltid, det finns en viss plats för alla övningar, och det handlar om använda rätt övningar för rätt tillfäll, mål och förutsättningar. kettle belle sving, burpees och box jumps är polymetriska övningar och passar i slutet av en periodisering inför ex idrotter med explosiva inslag som ex. sprint, hockey, fotboll, basket,mm
Fler faktorer till att få tränar marklyft, och det är att det inte finns utrustning eller utrymme, och då menar jag en riktig skivstång eller en skivstång som väger mindre än 20kg , viktskivor i full storlek från 2,5kg och uppåt, så att det finns möjlighet till lägre vikter. Eleiko har viktskivor från 2,5 kg som har fullstorlek, de har även teknikstänger som är lättare.
Oki till alternativen:
Kettle belle sving – Marklyft
Burpees – Utfall
Box Jumps – Knäböj
Börjar med Marklyft, som är en super övning för posturala musklerna (din hållning). 
De muskler du tränar är:
Vader, hamstring (baksida lår),lår,säte, erector spinae (ryggfilerna), bålmusklerna, latissimus (stora ryggmuskeln) underarmar (grepp) och nacke.
När du gör ett marklyft så går det mycket långsammare än Kettle belle sving vilket betyder att:
Du har tid att tänka på tekniken
Du kommer att kunna lyfta tyngre vikter än vid kettle belle sving = du blir starkare
Du kan lyfta kontrollerat = mindre skaderisk
Lägg där till att marklyft är mer funktionellt än kettle belle sving för ”Svenson” och ”Mohamed” och ”Koskinen” mm. fast kettle belle ofta är symbol för funktionell träning (är för övrig trött på uttrycket funktionell träning och vad det egentligen betyder (återkommer till detta ämne i ett senare inlägg;)
Det är inte ovanligt att vi lyfter saker från golvet som, barn, lådor, matkassar och verktyg. (har inte än sett någon svinga upp sin matkasse in i bilens bagageutrymme)
Om vi tittar på en sådan intressant sak som aktivering av magmusklerna så slår marklyft, plankan, sit-up, crunch mm med hästlängder. Plus att du har större nytta av att vara stark i bålen ståendes eller när du är framåtlutande, tillskillnad från liggandes på golvet. Mitt tips är att flytta upp din bålträning från liggandes till ståendes, för det är där du oftast ska vara stark och uthållig.
Dock vill jag förtydliga att marklyft inte är något för dig som:
Har eller nyligen haft ryggskott, diskbråck, eller annan typ av skada på rygg eller bålmuskulaturen. rådgör allt tid med din Läkare, Naprapat, Kiropraktor eller sjukgymnast.
Hur gör man då en korrekt marklyft?
Mitt råd är att ta hjälp av någon som kan och har stor erfarenhet från att instruera marklyft. En del människor har lättare för att lära den och en del behöver jobba mer med rörlighet och koordination.
Några grunder inom marklyft är:
1, Vid start ska händerna vara framför axelns lodlinje
2, Starta INTE övningen genom att skicka upp rumpan i taket
3, Håll ryggen rak eller lätt svank.
4, Det finns ingen mening med att överextendera ( luta sig tillbaka) i toppen
5, Återgå tillbaka genom att börja med att samtidig som du lutar dig framåt böja lätt på benen.
6, När du passerat knäna så böjer du på benen för att kunna avsluta med stången på golvet.
7, Pausa 1 sekund i botten inna du lyfter upp igen, så ingen cross fit variant med studs.
Marklyft är en super övning när du väl lärt dig att utföra den.
Om du är intresserad av att lära dig styrketräna effektivt, rätt och skadefritt så håller vi kurser För Dig.
Den 8/11-2014 håller vi en styrketränings kursen Girl Power som är en styrketräningskurs för tjejer
Läs mer på http://for-dig.se/lardigtrana/
I näst inlägg kommer alternativen till Burpees
We make U stronger!
Alexander Gefwert
Taggar: boxjumps, burpees, deadlift, Eleiko, Fysträning, girl power, Gym, Hockey, Kost och Träning, löpning, marklyft, Personligträning, PT, strong is the new skinny, tjejer och styrketräning, Träning, Träning och motivation, träningslära, viktnedgång
